La hidratación es clave para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal
La experta universitaria en Nutrición Deportiva y miembro del Centro Médico de Promoción de Salud y Medicina Deportiva de la Subsecretaría de Deportes de la Provincia, Natalia Malah, brindó información de interés sobre hidratación para deportistas y personas que realizan ejercicio físico.
“En todo ejercicio físico-deportivo es necesaria la hidratación, ya que es indispensable para el rendimiento físico. Si el individuo que entrena no considera la importancia que tiene, puede generar alteraciones en el rendimiento físico y afectar su composición corporal”, afirmó la licenciada Natalia Malah. Agregó que la evidencia científica demostró que puede afectar el rendimiento de 20 a 30% e influir en la composición corporal y en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad.
Los datos que arroja la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2018 establecen que, en Argentina, 66,6% de la población presenta sobrepeso y obesidad. El sobrepeso es responsable del 58% de los casos de diabetes, el 21% de enfermedades cardiovasculares y del 8 al 42% de cáncer.
Hay estudios que evidencian que el consumo de agua en cantidades adecuadas puede incrementar el gasto energético y con la mejora en hábitos alimentarios y ejercicio físico, influir en la modificación de la composición corporal.
En este sentido, Malah explicó que, según National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2001, los bebedores habituales de agua (consumo diario de 1,53 litros) poseen un gasto energético 9% mayor (194 kcal/día). Los habituales consumidores de agua ingieren más frutas, vegetales y lácteos descremados. Los adultos y los mejor educados poseen patrones alimentarios más saludables.
La información arrojada por Stanford A TO Z Weight Loss Intervention comprueba los beneficios de una correcta hidratación. Durante un año, 173 mujeres con sobrepeso realizaron 4 diferentes dietas y actividad física. En este tiempo, aumentaron la ingesta de agua aproximadamente un litro por día y dejaron de consumir bebidas con alto contenido de azúcar, como las gaseosas. El resultado fue que las que dejaron de tomar bebidas calóricas bajaron 2 kg.
¿Qué factores influyen para la elección de la bebida de hidratación?
Los factores que influyen en la elección de la bebida adecuada son el sabor; el tipo, duración e intensidad del ejercicio; las condiciones ambientales de humedad y temperatura; las diferencias individuales de sudoración y otros.
¿Qué diferencias existen entre las bebidas de hidratación?
Podemos distinguir tres tipos de bebidas de hidratación deportivas: bebidas isotónicas, bebidas hipertónicas y bebidas hipotónicas.
“Las bebidas isotónicas contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro-mmosml/l). El líquido pasa del estómago al intestino, donde es absorbido y volcado al torrente sanguíneo sin dificultad, lo cual favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes. Ejemplos de estas bebidas pueden ser las marcas Gatorade o Powerade. Ingerir este tipo de bebidas es muy recomendable en ambientes calurosos o en momentos de mucho sudor. De esta manera logramos reponer líquidos, electrolitos (sodio y cloro) y energía (glucosa). Así retrasamos la fatiga, evitamos lesiones por calor (calambres, síncope, etc.), mejoramos el rendimiento y aceleramos la recuperación.
“Las bebidas hipertónicas -continuó la especialista- contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. Un ejemplo de ellas son las gaseosas. El organismo funciona secretando agua con el fin de diluir el líquido que se encuentra demasiado concentrado hasta que se convierta en isotónico. Se recomienda beberlas en esfuerzos prolongados con pequeña pérdida de sudor y donde no es necesario compensar tantos líquidos pero sí es preciso un aporte extra de carbohidratos”.
Respecto de las bebidas hipotónicas, explicó: “El mejor ejemplo es el agua. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios. En ejercicios moderados a intensos que duren más de una hora, se recomiendan bebidas con un aporte extra de electrolitos.
¿Existe la posibilidad de preparar alguna bebida de hidratación casera similar a las comerciales?
Sí. Existen varias recetas para preparar en casa, de manera muy sencilla. Una de ellas se hace con 500 cc (dos tazas) de gaseosa de limón; 500 cc (dos tazas) de té negro; 10g (1 cucharadita de postre) de bicarbonato de sodio y 10g (1 cucharadita de postre) de sal.
La licenciada Malah destacó que, al realizar actividad física o deporte, es recomendable tener en cuenta las siguientes sugerencias:
-Leer la etiqueta de las bebidas utilizadas para hidratarse.
-Examinar el contenido de hidratos de carbono y sales minerales.
-Evitar la bebida si se desconocen sus componentes.
-Solo utilizar bebidas de rehidratación isotónicas en ejercicios que duren más de una hora. Sobre todo cuando el clima tenga mucha humedad y elevadas temperaturas.
-Ingerir suficiente cantidad de agua previa a la actividad.
-Deben planificarse, sobre todo en deportistas, protocolos de hidratación que ayuden a mejorar el desempeño deportivo previo al evento.
-El color de la orina es un buen detector del grado de hidratación.
Para finalizar, la nutricionista presentó algunas consideraciones en la hidratación del deportista:
Antes del ejercicio:
-6 mL/kg de fluido (o comida).
-2 horas antes del ejercicio.
-Agua suficiente.
-Verificar marcadores de hidratación.
-Color de la orina.
-Peso corporal.
Durante el ejercicio:
-Medir la masa corporal pre-ejercicio.
-Rehidratar en actividades con más de 30-45 minutos de duración.
-Fijar ritmo de hidratación individual: temperatura, humedad, ropa.
-Evitar pérdidas superiores al 2-3% peso corporal.
-Bebida mejor que agua, casi siempre.
-Bebida accesible, buen sabor y temperatura.
-Evitar sobrehidratación.
-Medir la masa corporal post-ejercicio.
Postejercicio:
Se recomienda suplir las pérdidas de agua y electrolitos del 150% del peso perdido y en casos de sudoración extrema incluir bebidas y/o alimentos ricos en sodio.