Qué comer antes, durante y después de hacer ejercicios
La licenciada en Nutrición Natalia Malah realizó un detalle pormenorizado de los alimentos que se pueden consumir cuando se realiza actividad física.
La licenciada en Nutrición y experta Universitaria en Nutrición Deportiva Natalia Malah es parte del equipo de profesionales del Centro de Promoción de la Salud y Medicina Deportiva de la Subsecretaría de Deportes. Malah realizó un informe sobre un tema de suma importancia en el desarrollo de todo atleta: qué comer antes, durante y después de hacer ejercicios.
La experta en nutrición afirmó que “es importante saber que si nos sobrealimentamos o subalimentamos los objetivos deportivos son difíciles de alcanzar”.
En este sentido, brindó algunos tips que pueden ser útiles como fuente de energía y vehículo de nutrientes básicos según el tipo de ejercicio, intensidad, volumen y duración de la actividad. Aclaró la especialista que “no todos los días nuestro organismo responde igual al ejercicio, por eso es importante que conozcas cómo medir tu frecuencia cardíaca máxima. Si bien no es el método más preciso para conocer tu rendimiento, es sencillo y te permite predecir los nutrientes que se requieren a esa intensidad”.
Malah informó que existen dos métodos para calcular la frecuencia cardíaca máxima.
El primero sería:
-220-edad: 220 – 30 años: 190 pulsaciones por minutos frecuencia máxima.
190p/m= 100%.
Si quieres ejercitar al 50%: 190*50/100: 95 pulsaciones por minuto o más sencillo aún 190+0.50: 95 pulsaciones por minuto
Otro método:
-217- (edad+0,85)
217- (30 años +0,85)= 191,5 pulsaciones por minuto
191 ( p/m)= 100%
Si quieres entrenar al 50%
191*50/100= 95.5 p/m o 191*0,50=95,5 p/m
Según explicó, conociendo a qué frecuencia se entrena, es sencillo saber el tipo de nutrientes que se requiere. La profesional experta en Nutrición dividió estos nutrientes en zonas:
| ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO | ||
| ZONAS | CARACTERÍSTICAS | TIEMPO DE DURACIÓN |
| ZONA 1 | Ideal para trabajos de recuperación y regeneración o entrada en calor | Tiempo ideal: 15-30 minutos
Utilizas grasas como combustible |
| Aumenta la resistencia y mejora la velocidad a bajas intensidades. Ideal para los que comienzan o han estado inactivos por mucho tiempo o en recuperación | 50-60% FCM | |
| ZONA 2 | Ideal para el control del peso. Desarrolla la capacidad aeróbica básica. | Tiempo ideal: 30-60 minutos
Utilizas grasas como combustible y algo de hidratos |
| El 85% de las calorías consumidas provienen de las grasas (vía lipolítica) | 60-70% FCM | |
| ZONA 3 | Mejora la capacidad Aeróbica Ideal para quienes están en buena condición física. | Tiempo ideal: 30-60 minutos
Utilizas glucógeno por lo que es bueno consumo de hidratos complejos |
| Refuerza el sistema cardiovascular, respiratorio y circulatorio El 50 % de las calorías consumidas provienen de las grasas | 70-80% FCM | |
| ZONA 4 | Zona de umbral anaeróbico o glucolítico. Ideal para deportistas con buen nivel físico. | Tiempo ideal: 1-5 minutos
Utilizas glucógeno y fosfocreatina Puedes usar bebidas deportivas hidratos complejos y geles. También proteínas alto valor biológico |
| La energía consumida proviene principalmente de los depósitos de glucógeno. | 80-90 % de la FCM | |
| Como material de desecho se produce àc láctico (dolor, ardor)El 15 % de las calorías consumidas proviene de las grasas. | ||
| ZONA 5 | Zona de alta intensidad. Deportista controlado. Máxima performance. | Tiempo ideal:0-2 minutos
Puedes consumir geles bebidas deportivas e hidratos complejos y utilizar suplementos deportivos por consejo médico nutricional. |
| Entrena fibras rápidas. Sólo para usar en cortos periodos de tiempo y en atletas entrenados (Hitt) | El entrenamiento de Hiit (higth intensity intervale) | |
| Mejora la velocidad y el sistema neuromuscular. Genera un déficit de oxígeno pos ejercicio que garantiza quemar grasa durante el reposo. | 90-100% FCM | |
También proporcionó un cuadro en el que se puede encontrar las fuentes alimentarias de hidratos (simples, complejos), proteínas de alto valor biológico y lípidos ricos en omega 3 y 6.
Fuentes alimentarias ricas en proteínas de alta calidad
| 2 claras de huevo cocido (12 gr) | ||
| 1 vaso 200 cc leche o yogur (10-14 gr.) | ||
| 2 medidas secalbum (4 g) | ||
| 1 bife carne roja a blanca (16- 20 g) | ||
| 8 cdas soperas de quínoa (30 g) 6 g | ||
| atún 1 lata (13- 15 gr) | ||
| LÁCTEOS | Leche, yogur, quesos | PROTEÍNAS Y CALCIO |
| CARNES Y HUEVOS | Todas las carnes de animal de ave, crianza o caza, pescados y frutos de mar | PROTEÍNAS Y HIERRO |
Fuentes alimentarias ricas en carbohidratos
| ALIMENTOS QUE LO INTEGRAN | ALIMENTOS QUE LO INTEGRAN | NUTRINETES QUE APORTA | |
| CEREALES | arroz, avena, cebada, centeno, maíz, trigo harinas y productos | HIDRATOS DE CARBONO Y FIBRA | |
| LEGUMBRES SECAS | harinas y productos elaborados con ellas como pastas y panificados | ||
| PAPA,BATATA, CHOCLO | arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja | ||
| HORTALIZAS | FRUTAS | todos los vegetales y frutas comestibles | VITAMINAS Y MINERALES |
Fuentes alimentarias ricas en omega 3 y 6
| ACEITES Y GRASAS | Aceites soja, oliva, cánola
Mix de semillas (chía, lino, girasol) Pescados como atún en agua. Frutos secos |
GRASAS Y Vit E |
Otros aspectos que abordó Malah están relacionados a lo que se debe consumir antes de entrenar o realizar ejercicio y afirmó: “Es importante conocer el tipo de sustrato energético que se requiere. Para ejercicios de resistencia hay que incluir hidratos de carbono complejos dos horas antes. Y durante el ejercicio según sea resistencia, media resistencia o ultra-resistencia, reponer con colaciones ricas en hidratos, posterior al mimo incluir hidratos y proteínas de alto valor biológico. En el caso de ejercicios de fuerza, luego de terminar el entrenamiento, hay que reponer fuentes alimentarias ricas en proteínas de alta calidad. En ejercicios de fuerza y potencia es ideal consumir hidratos de carbono complejos y después una fuente de proteínas de alto valor biológico e hidratos para poder recuperar más rápido” sostuvo.
Finalmente, la licenciada Malah recordó que “estas son recomendaciones o sugerencias nutricionales generales, por lo que es importante que no dejen de acudir a tu nutricionista especialista en deporte para que puedan asesorarlos de manera personalizada”.
